AMEERALIFE.COM, JAKARTA -- Jika Anda telah berulang kali mencoba dan gagal menurunkan berat badan, mungkin inilah saat yang tepat untuk mengevaluasi kembali metode Anda. Bahkan jika Anda merasa telah melakukan semuanya dengan benar, beberapa kebiasaan atau pilihan gaya hidup tertentu dapat menghambat, bahkan menggagalkan, usaha penurunan berat badan Anda.
Diet yo-yo mungkin memberikan hasil dalam jangka pendek, tetapi tidak efektif untuk jangka panjang. Perubahan kebiasaan jangka panjanglah yang akan membuat perbedaan signifikan untuk penurunan berat badan yang stabil dan efektif, serta peningkatan kebugaran secara keseluruhan.
"Menurunkan berat badan bukanlah sebuah proses yang linier. Anda akan mengalami pasang surut. Namun, jika tren keseluruhannya menurun, itulah tandanya Anda berhasil," kata ahli diet terdaftar, ahli fisiologi olahraga, dan psikolog di Cleveland Clinic, David Creel, seperti dikutip dari laman Best Life pada Kamis (19/12/2024).
Dengan asumsi tidak ada kondisi kesehatan mendasar yang menghalangi penurunan berat badan Anda (dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika mencurigai adanya masalah kesehatan), faktor-faktor berikut ini dipercaya dapat membuat perbedaan besar. Berikut saran dari para ahli:
1. Pengetahuan adalah Kekuatan
Landasan dari setiap rutinitas penurunan berat badan adalah memastikan Anda bekerja dengan defisit kalori. Apakah Anda menyadari berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dibandingkan dengan berapa banyak yang Anda bakar?
Jika tidak, Anda berada dalam posisi yang kurang menguntungkan. "Kita semua adalah individu yang unik, dan tubuh kita memiliki kebutuhan yang berbeda," kata dr Creel.
"Tetapi pada akhirnya, konsep paling dasar dari penurunan berat badan adalah Anda perlu mencapai defisit kalori," ujarnya lagi.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui asupan kalori Anda.
"Ketika kita tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar, kami menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih sedikit dari jumlah tersebut setiap hari," kata dr Creel.
"Ini biasanya akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar setengah kilogram per pekan. Namun, pada kenyataannya, pendekatan yang lebih individual mungkin diperlukan," jelasnya.
2. Fokus pada protein
Mendapatkan cukup protein berkualitas baik dinilai tidak hanya akan mendorong pembakaran kalori yang lebih tinggi melalui peningkatan termogenesis, tetapi juga memberikan rasa kenyang. "Sebuah studi tahun 2020 di Journal of Nutrition menemukan bahwa diet tinggi protein dikaitkan dengan keberhasilan yang lebih besar dalam mempertahankan penurunan berat badan," kata Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, melalui Today.
"Studi tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein sering kali menangkal proses termogenesis adaptif—suatu kondisi saat tubuh beradaptasi dengan berat badan baru dengan mengubah pengeluaran energi," ujarnya.
Cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda adalah dengan menambahkan beberapa jenis protein ke setiap makanan dan camilan. Misalnya, mengonsumsi putih telur saat sarapan, hummus sebagai camilan, dan salmon liar untuk makan malam.
3. Dapatkan dukungan
Sangat penting untuk mengelilingi diri dengan orang-orang yang mendukung dan menyemangati Anda dalam perjalanan penurunan berat badan, dan untuk menghindari orang-orang yang justru akan merusak kemajuan Anda. "Jika Anda tinggal dengan orang lain, mendapatkan dukungan mereka bisa sangat penting, sehingga Anda tidak tergoda untuk makan makanan yang tidak sehat di rumah," kata ahli gizi senior Victoria Taylor kepada British Heart Foundation.
"Mintalah mereka untuk mendukung Anda atau bahkan menurunkan berat badan bersama Anda. Dukungan kelompok terbukti efektif bagi sebagian orang. Ada beberapa bukti bahwa bergabung dengan kelompok pelangsingan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih berhasil daripada mereka yang tidak bergabung," ujarnya lagi.
4. Hindari minuman manis
Hindari mengonsumsi kalori dalam bentuk minuman. "Kalori cair tidak mengenyangkan seperti makanan padat," kata Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., dan Amy Fischer M.S., R.D., C.D.N., melalui Good Housekeeping.
Mereka mengatakan, menghindari minuman manis sering kali merupakan cara termudah untuk menurunkan berat badan lebih cepat, dan sebagai bonus, ini juga baik untuk kesehatan jantung dan pencegahan diabetes. "Jadi, pantau asupan jus, soda, kopi dan teh manis, serta minuman beralkohol. Jika Anda mengonsumsi masing-masing minuman tersebut sepanjang hari, Anda akan mengonsumsi setidaknya 800 kalori ekstra pada malam hari—dan Anda akan tetap merasa lapar (omong-omong, alkohol bahkan dapat menekan metabolisme lemak, sehingga Anda lebih sulit membakar kalori tersebut)," ujarnya.
5. Tetap fokus dan bersabar
Menjaga fokus pada tujuan sangat penting karena ini adalah perubahan gaya hidup permanen dan bukan solusi jangka pendek. "Berat badan 'ideal' bisa membutuhkan waktu lama untuk dicapai dan terkadang mungkin tampak mustahil," kata Taylor.
Dia mengatakan, jangan berkecil hati jika penurunan berat badan Anda lambat atau Anda mencapai titik jenuh. "Mempertahankan bahkan penurunan berat badan yang sedikit pun bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang dan merupakan sesuatu yang patut dibanggakan. Jadi, teruslah berjuang," ujarnya.
