AMEERALIFE.COM, JAKARTA -- Pernahkah kamu merasa susah memulai pekerjaan penting, padahal tenggat waktu sudah di depan mata? Rasanya ingin menunda terus, malah fokus ke hal-hal lain yang lebih menyenangkan, seperti scroll TikTok, merapikan lemari, atau membayangkan liburan impian ke Jepang padahal belum ada rencana.
Jangan khawatir, ini bukan berarti kamu malas. Ini adalah cara kerja otakmu yang alami, yaitu mencari dopamin, zat kimia pemicu rasa senang yang dilepaskan saat kita melakukan sesuatu yang menyenangkan. Makanya, minum kopi manis atau melihat foto-foto indah di Instagram terasa jauh lebih asyik daripada membalas email kerja yang bikin pusing.
Kabar baiknya, kamu bisa memanfaatkan sistem reward dopamin ini untuk menyelesaikan tugas-tugas yang biasanya ingin kamu hindari. Ada trik pintar bernama dopamine anchoring.
Apa itu dopamine anchoring?
"Dopamine anchoring adalah ide menggabungkan tugas yang tidak disukai dengan sesuatu yang kamu nikmati, dengan harapan membuat tugas yang membosankan atau menyebalkan menjadi tidak terlalu berat, bahkan mungkin sesuatu yang kamu cari karena aktivitas positifnya lebih menonjol," ujar terapis Caitlyn Oscarson dikutip dari HuffPost pada Kamis (3/7/2025).
Oscarson memberikan contoh melipat pakaian sambil menonton TV atau mendengarkan podcast. "Saya sama sekali tidak suka melipat pakaian, tetapi ketika digabungkan dengan menonton acara atau memiliki waktu tenang dengan earbud saya, itu menjadi tugas yang saya nantikan dan termotivasi untuk menyelesaikannya," kata Oscarson.
Bagi kamu yang sering menunda-nunda pekerjaan, dopamine anchoring bisa sangat membantu. "Tugas yang membosankan atau tidak nyaman adalah obatnya, dan sejumput gula adalah menggabungkan tugas itu dengan sesuatu yang benar-benar kamu nikmati," ujar seorang pelatih manajemen waktu, Anna Dearmon Kornick.
Pada dasarnya, sistem reward ini membuat pekerjaan terasa tidak seperti pekerjaan. "Istilah ini berasal dari neurotransmitter dopamin, yang terkait dengan kesenangan, antisipasi, dan motivasi," ujar ahli karier dari CV Genius, Lauren Mastroni.
Dia mengatakan bagian anchoring mengacu pada menciptakan hubungan yang konsisten antara reward emosional positif itu dan tugas yang kamu kaitkan dengannya. Konsep ini sedikit mirip dengan pengondisian Pavlovian, di mana otakmu mulai mengasosiasikan aktivitas tertentu dengan reward positif.
"Ini bukan sihir, ini hanya bekerja sesuai cara kita dirancang," kata pakar produktivitas di tempat kerja dan CEO Notta.ai, Ryan Zhang.
"Seiring waktu, kamu berhenti takut pada tugas-tugas ini karena otakmu tahu ada sesuatu yang baik akan datang," ujarnya.
Manfaat dopamine anchoring
Mastroni mengatakan dopamine anchoring bisa menjadi alat yang ampuh di dunia yang penuh gangguan dan rentang perhatian yang berkurang. Ia mencatat bahwa teknik ini meningkatkan motivasi dengan membantu orang mengatasi rintangan mental saat memulai tugas yang cenderung mereka hindari.
Dengan demikian, dopamine anchoring juga mempermudah pembentukan kebiasaan positif. "Karena hubungan berulang antara perilaku dan stimulus yang menyenangkan membentuk jalur baru di otakmu seiring waktu," ujarnya.
Ahli produktivitas dan kepala SDM di EduBirdie, Avery Morgan, mengatakan dopamine anchoring membuat kebiasaan baik lebih mudah dipertahankan. "Berlari setiap pagi mungkin terasa sulit, tetapi ajak teman-temanmu bergabung dan sarapan bersama setelahnya—akhirnya, otakmu mengaitkan olahraga dengan rasa senang setelah berolahraga dan hubungan sosial. Demikian pula, menyelesaikan tugas-tugas sulit di lingkungan yang indah seperti kafe favoritmu, dengan playlist favoritmu atau aroma yang menenangkan, membantu otakmu mengaitkan usaha dengan kesenangan," ujarnya menjelaskan. Seiring waktu, kamu mungkin tidak terlalu membutuhkan dopamine anchor karena tugas-tugas ini menjadi lebih rutin.
Potensi kekurangan dopamine anchoring
Meskipun banyak manfaatnya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Menurut Oscarson, dalam beberapa kasus dopamine anchoring bisa digunakan secara berlebihan.
Jika kamu selalu mencari sesuatu yang menyenangkan untuk digabungkan dengan tugas-tugas biasa, kamu bisa menjadi terlalu bergantung dan kesulitan menyelesaikan sesuatu ketika dopamine anchor-mu tidak tersedia. "Ada baiknya juga untuk bisa melakukan beberapa aktivitas tanpa anchor dan tidak bergantung pada stimulasi eksternal yang konstan," kata dia.
Pastikan kamu masih bisa mengatasi tugas-tugas sulit tanpa reward sesekali. "Jika kamu hanya bisa menyelesaikan pekerjaan sambil minum latte, apa yang terjadi saat kamu bepergian atau bekerja jarak jauh dan tidak punya akses ke sana? Kamu mungkin merasa lebih sulit untuk menyelesaikan tugas tanpa pemicu yang familier," ujarnya.
