AMEERALIFE.COM, JAKARTA -- Selama pandemi Covid-19, tingkat kecemasan dan depresi melonjak di seluruh dunia. Kondisi itu tentunya butuh penanganan dan terapi dari layanan kesehatan mental. Namun, ada juga hal mandiri yang bisa dilakukan di rumah untuk mengatasinya.
Sebuah studi baru oleh Stanford Medicine mengungkap metode pernapasan bernama cyclic sighing untuk membantu menurunkan tingkat stres. Latihan pernapasan terkontrol yang menekankan pernapasan panjang ini hanya butuh lima menit untuk dilakukan.
Menurut hasil studi, menerapkan teknik pernapasan ini membuktikan penurunan kecemasan dan membantu memunculkan suasana hati yang lebih baik. Terjadi pula penurunan laju pernapasan saat istirahat, tanda ketenangan tubuh secara keseluruhan.
Pemimpin studi, David Spiegel, menyoroti hal menarik tentang bernapas, yakni keberadaannya di tepi kontrol kesadaran. Sebagian besar waktu bernapas manusia bersifat otomatis, seperti halnya pencernaan, detak jantung, dan fungsi tubuh lainnya.
Di sisi lain, napas juga dapat diambil alih dan dikendalikan dengan kesadaran penuh, yang kemudian memengaruhi fisiologi dan respons stres. Siegel mencontohkan kondisi ketika seseorang baru saja mengalami sesuatu yang membuat stres.
Segera setelah pikiran mulai khawatir, detak jantung meningkat, dan napas menjadi sedikit lebih cepat. Otot menegang, ketiak berkeringat, dan tiba-tiba muncul rasa gelisah. Bagi banyak orang, terutama yang memiliki gangguan kecemasan, perubahan fisik itu memicu reaksi berantai dari pikiran dan rasa takut.
Akan tetapi, mengendalikan pernapasan dapat memutus siklus itu. "Saat kami mengajari orang-orang untuk mengontrol efek fisik dari pemicu stres pada tubuhnya, hal itu menempatkan mereka pada posisi yang lebih baik untuk menghadapi pemicu stres itu," kata Spiegel yang merupakan direktur Pusat Stres dan Kesehatan di Stanford Medicine.
Instruksinya sederhana: tarik napas melalui hidung. Saat paru-paru terisi dengan nyaman, hirup napas kedua yang lebih dalam untuk mengembangkan paru-paru sepenuh mungkin. Kemudian, dengan sangat perlahan, buang napas melalui mulut sampai semua udara habis.
Setelah satu atau dua tarikan napas dalam-dalam tersebut, seseorang mungkin sudah merasa lebih tenang. Namun, untuk mendapatkan efek penuh, Spiegel merekomendasikan untuk mengulang siklus napas itu selama sekitar lima menit.
Pernapasan akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang memperlambat detak jantung dan memiliki efek menenangkan pada tubuh. Hasil penelitian telah diterbitkan pada Januari 2023 di Cell Reports Medicine, melibatkan 111 sukarelawan sehat.
Para peserta diminta melakukan latihan pernapasan selama lima menit sehari selama satu bulan. Sebelum dan sesudah melakukan latihan pernapasan harian, peserta menjawab dua kuesioner daring terkait pengukuran tingkat kecemasan. Peserta dibagi dalam beberapa kelompok untuk melakukan metode pernapasan terkontrol yang berbeda.
Hasilnya, peserta yang melakukan cyclic sighing melaporkan lebih banyak perbaikan dalam kondisi psikis. Ada peningkatan pengaruh positif yang jauh lebih besar berkat pernapasan, berupa perasaan baik seperti lebih berenergi, kegembiraan, dan kedamaian.
Selain melacak kondisi kecemasan dan suasana hati, peserta mengenakan sensor untuk memantau laju pernapasan istirahat dan detak jantung. Meskipun tidak ada perubahan detak jantung yang diamati pada kelompok mana pun, peserta dalam kelompok cyclic sighing secara signifikan mengalami penurunan laju pernapasan istirahat.
"Pernapasan yang terkendali tampaknya merupakan cara langsung untuk menurunkan laju fisiologis dan mengatur suasana hati," ungkap Spiegel, dikutip dari laman Greater Good, Sabtu (4/3/2023). Dia mengatakan, kelebihan cyclic sighing adalah dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, tanpa biaya dan efek samping.
