AMEERALIFE.COM, JAKARTA -- Jika sering mendapati diri ingin ngemil sesaat setelah mengonsumsi makanan tertentu, itu tidak semuanya karena keinginan Anda. Beberapa makanan justru meningkatkan nafsu makan dan membuat semakin lapar.
Makanan yang sebagian besar terdiri atas karbohidrat olahan dan tinggi gula biasanya menjadi penyebabnya karena sering kali kekurangan protein dan serat mengenyangkan. Kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, rendah serat, dan protein dapat mengacaukan kadar gula darah, berkontribusi pada rasa lapar dan nafsu makan yang tak pernah terpuaskan.
1. Kue kering
Kue-kue manis adalah salah satu makanan terburuk untuk memulai hari. Tentu saja itu bukan sarapan lengkap. “Makanan yang dipanggang ini bagus untuk memuaskan selera tetapi tidak terlalu mengenyangkan perut karena cenderung kaya akan karbohidrat (sederhana),” kata ahli diet di Top Nutrition Coaching, Destini Moody, seperti dilansir laman Eat This Not That, Jumat (10/11/2023).
Tanpa cukup protein atau serat (yang cenderung kurang pada kue kering), camilan ini akan meningkatkan gula darah dan menyebabkan kembalinya penurunan gula darah segera setelahnya. Ketika gula darah rendah, Anda akhirnya merasa lapar dan lelah. Itu tidak ideal jika Anda baru memulai hari libur.
“Pasangkan camilan manis ini dengan protein seperti telur rebus atau yogurt Yunani untuk mengurangi efek ini,” kata Moody.
2. Bagel dan croissant
Bagel dan croissant mungkin terlihat memuaskan karena ukurannya yang besar dan empuk. Namun kenyataannya, bentuknya yang cantik membuat Anda menginginkan lebih. Makanan lezat ini terbuat dari karbohidrat sederhana yang sebagian besar terbuat dari tepung putih.
“Saat mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan sedikit atau tanpa serat (seperti bagel dan croissant), kita mungkin melihat lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian penurunan berikutnya yang, pada gilirannya, menyebabkan kita merasa lebih cepat lapar,” kata ahli diet di Top Nutrition Coaching, Lena Bakovic,
Sebuah studi pada 2010 di Nutrition Research membandingkan tingkat kenyang setelah makan bagel versus telur. Peneliti menemukan bahwa orang merasa lebih lapar dan kurang puas setelah sarapan bagel.
Sebuah penelitian serupa membandingkan telur dengan croissant dan menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan croissant. Ini berdasarkan studi tahun 2013 di European Journal of Nutrition.
Jika Anda menyantap bagel atau croissant untuk sarapan, pilih variasi gandum utuh untuk karbohidrat kompleks dan energi berkelanjutan. Pasangkan dengan protein seperti telur atau asap agar lebih tahan lama.
3. Yoghurt rendah lemak
Yogurt mungkin merupakan contoh makanan super, tetapi jenis yogurt yang Anda pilih dapat meningkatkan atau menghancurkan faktor kesehatannya. Misalnya, yogurt buah-buahan seberat 6 ons memiliki sekitar 140 kalori, 6 gram protein, dan 24 gram gula, menurut USDA. Sebagai gantinya, pilihlah yogurt Yunani tanpa rasa atau skyr, yang secara alami memiliki protein tiga kali lipat, dengan 17 gram protein dan hanya 6 gram gula alami dari laktosa.
“Kandungan protein yang lebih tinggi pada yogurt Yunani dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama,” kata Bakovic.
Tambahkan beberapa buah segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk tambahan serat dan lemak sehat, dua nutrisi yang membantu Anda tetap kenyang. “Yoghurt Yunani adalah pilihan camilan yang bagus, bahan sarapan, dan tambahan smoothies untuk meningkatkan protein,” kata Bakovic.
4. Keripik kentang
Makan segenggam keripik dengan mudah membuat kita menginginkan lebih, jauh lebih banyak makan. “Garam membuat hampir semua hal terasa lebih enak karena membuat Anda mengeluarkan air liur,” kata Moody.
“Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap Anda, yang berarti lebih banyak rasa yang dalam,” ujarnya lagi.
Namun ada alasan lain mengapa kita mendambakan makanan asin. Para ilmuwan berhipotesis bahwa manusia mendambakan garam karena kemungkinan garam memicu pelepasan dopamin yaitu hormon yang memungkinkan kita merasakan kepuasan.
“Hal ini dapat menciptakan lingkaran setan karena camilan asin seperti keripik kentang cenderung mengandung karbohidrat olahan dan sedikit serat yang dapat memperlambat pencernaan,” kata Moody. Ini membuat Anda lebih cepat lapar, yang bisa membuat Anda memakan lebih banyak keripik, dan siklusnya terus berlanjut.
5. Jus buah
Hanya karena terbuat dari buah-buahan, bukan berarti itu baik untuk Anda. “Jus mengandung banyak gula dan sedikit atau tanpa serat– kombinasi yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan kemudian menyebabkan penurunan berikutnya. Fluktuasi gula darah yang cepat inilah yang berkontribusi terhadap rasa lapar dan kurang kenyang,” kata Bakovic.
Jika Anda mendambakan minuman yang lebih banyak kandungannya daripada air, cobalah mencampurkan buah-buahan dan sayuran. Dengan begitu, Anda mendapatkan lebih banyak serat yang mengenyangkan.
