AMEERALIFE.COM, JAKARTA — Para ilmuwan telah menentukan waktu terbaik untuk sarapan dan makan malam jika Anda ingin menghilangkan lemak perut. Sebuah studi baru oleh para ilmuwan Spanyol menunjukkan bahwa diet Anda juga dapat membantu menghilangkan lemak perut, dan semuanya berkaitan dengan waktu makan.
Sebuah tim ilmuwan yang dipimpin oleh Universitas Granada dan Universitas Negeri Navarra meneliti manfaat puasa intermiten dalam hal mengurangi lemak. Puasa intermiten mengacu pada tidak makan untuk jangka waktu yang lama, sering kali dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada hari-hari tertentu dalam sepekan atau tidak makan di antara waktu makan malam dan waktu makan pertama Anda pada hari berikutnya.
Salah satu jenis puasa intermiten yang semakin populer dalam beberapa tahun terakhir melibatkan pengurangan jumlah jam yang dihabiskan untuk makan dan perpanjangan jam puasa-tidak makan-setiap hari. Ini dikenal sebagai makan dengan pembatasan waktu.
Dalam penelitian tersebut, waktu makan peserta dikurangi menjadi 6-8 jam.
Penelitian tersebut melibatkan 197 peserta berusia antara 30 dan 60 tahun yang mencoba tiga metode puasa berbeda selama 12 pekan. Berikut ini pembagiannya:
-Puasa dini: makan antara pukul 9 pagi dan 5 sore (49 peserta)
-Puasa larut: makan antara pukul 2 siang dan 10 malam (52 peserta)
-Puasa yang dipilih sendiri: memilih slot waktu makan yang diinginkan, biasanya antara pukul 12 malam dan 8 malam (47 peserta)
-49 peserta sisanya mengikuti program edukasi gizi tentang diet Mediterania dan gaya hidup sehat.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten tidak lebih efektif daripada program gizi dalam mengurangi lemak visceral (lapisan lemak yang berada lebih dalam di rongga perut dan mengelilingi organ vital). Namun, kelompok yang berpuasa, terlepas dari jenis puasa mereka, kehilangan lebih banyak berat badan (rata-rata 3 hingga 4 kg) dibandingkan dengan peserta yang makan secara normal.
Kelompok yang berpuasa dini kehilangan lebih banyak lemak subkutan perut dibandingkan kelompok lain yang kehilangan lebih banyak lemak subkutan perut, lemak yang berada tepat di bawah kulit perut Anda. Artinya, sarapan pada pukul 9 pagi dan makan malam sebelum pukul 5 sore bisa jadi cara terbaik, menurut penelitian yang dipublikasikan di Nature Medicine.
Seorang profesor madya di Fakultas Ilmu Olahraga di Universitas Granada, Jonatan Ruiz, mengatakan kepada Sun Health mengatakan makan dengan batasan waktu, khususnya menyelesaikan makan sebelum pukul 5 sore, bisa menjadi strategi praktis dan efektif untuk mengelola berat badan dan mengurangi lemak perut setelah periode makan berlebihan. “Pendekatan ini selaras dengan ritme sirkadian alami, yang meningkatkan kesehatan metabolisme dan pengurangan lemak,” ujarnya dilansir laman Thesun.co.uk pada Rabu (15/1/2025).
Jika Anda sarapan sekitar pukul 8 pagi dan makan terakhir sekitar pukul 10 malam, ini berarti “jendela makan” Anda sekitar 14 jam, sedangkan “jendela puasa” Anda 10 jam.
Makan pada waktu yang tidak teratur atau larut malam dapat mengganggu ritme biologis tubuh dan meningkatkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2, klaim tim studi.
Ada beberapa bentuk puasa berselang, beberapa di antaranya lebih ketat daripada yang lain. Beberapa Contoh populer di antaranya:
-Metode 16/8: Jendela puasa selama 16 jam dan jendela makan selama delapan jam. Anda dapat minum air, susu, teh, dan kopi saat berpuasa.
-Metode 5:2: Anda memilih dua hari sepekan di mana Anda mengonsumsi sekitar 500 hingga 600 kalori, sambil menjalani diet normal dan seimbang pada lima hari sisanya.
-Puasa 24 jam: Tidak makan selama periode 24 jam, baik bulanan maupun mingguan.
-Puasa hari berselang: Puasa setiap dua hari, yang sering dianggap sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Ada sejumlah cara untuk memperpendek jendela makan Anda. Kemungkinan besar Anda telah melakukannya secara tidak sengaja. Ini dapat mencakup:
-Sarapan lebih siang
-Melewatkan sarapan sama sekali
-Makan malam lebih awal
-Memberikan jarak 16 jam di antara waktu makan juga dapat membantu tubuh Anda menjaga kadar gula darah yang sehat, karena tubuh memiliki lebih banyak waktu untuk mencerna dan memproses makanan.
“Hal ini pada gilirannya mengurangi risiko timbulnya masalah gula dan gangguan metabolisme lainnya,” ujar salah satu penulis utama, dr Idoia Labayen.
