AMEERALIFE.COM, JAKARTA -- Sebuah studi terbaru memperkenalkan metode diet puasa intermiten 4:3. Diet ini membatasi asupan kalori hanya pada tiga hari dalam sepekan dan diklaim menunjukkan hasil yang signifikan dalam penurunan berat badan.
Penghitungan kalori sering kali "menghilangkan" kenikmatan makan dan berpotensi memicu pola makan yang tidak teratur. Namun, penelitian ini menawarkan alternatif dengan pembatasan kalori yang lebih fleksibel.
Para peneliti, yang publikasinya muncul di jurnal Annals of Internal Medicine, mendefinisikan metode puasa intermiten (IMF) 4:3 sebagai pengurangan 80 persen asupan kalori pada tiga hari non-berturut-turut dalam sepekan, tanpa pembatasan pada empat hari lainnya. Untuk menentukan asupan kalori yang tepat pada hari-hari "puasa", dapat dihitung tingkat metabolisme basal (BMR), yaitu "jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi pada tingkat dasar" dan mempertahankan berat badan saat ini, menurut Cleveland Clinic.
Meskipun BMR dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, dan massa otot, Cleveland Clinic mencatat bahwa BMR rata-rata pria adalah 1.696 kalori per hari, dan rata-rata wanita adalah 1.410 kalori per hari. Dengan demikian, seorang wanita rata-rata yang mengikuti diet ini akan mengonsumsi kurang dari 300 kalori pada tiga hari puasanya.
Sebagai perbandingan, sebuah apel berukuran sedang-besar dengan dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 300 kalori. Meskipun empat hari lainnya bebas pembatasan kalori, para pelaku diet tetap disarankan untuk makan makanan sehat.
Untuk mencapai temuan mereka, para peneliti menganalisis data kesehatan 165 peserta, dengan 73 persen di antaranya adalah wanita. Usia rata-rata mereka adalah 42 tahun, dan indeks massa tubuh (BMI) rata-rata mereka adalah 34,1, yang termasuk dalam kategori obesitas.
Peserta secara acak dibagi menjadi dua kelompok yakni satu yang mengikuti diet IMF 4:3, dan yang lainnya yang membatasi kalori mereka sebesar 34 persen setiap hari. Seperti yang dicatat oleh SciTechDaily, semua peserta menerima keanggotaan gym gratis dan didorong untuk berolahraga setidaknya 300 menit per pekan. Kedua kelompok juga berpartisipasi dalam dukungan perilaku berbasis kelompok dan diberikan alat untuk melacak kalori bersama dengan panduan diet yang menargetkan tujuan makronutrien yakni 55 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 30 persen lemak. Peserta mengikuti diet ini selama 12 bulan, di mana para peneliti mengukur hasil penurunan berat badan mereka.
Mereka menemukan bahwa kelompok IMF 4:3 kehilangan rata-rata 7,6 persen dari berat badan mereka, dibandingkan dengan kelompok pembatasan kalori harian, yang kehilangan rata-rata 5 persen. Dalam istilah yang lebih sederhana, kelompok 4:3 kehilangan rata-rata 17 pon, 60 persen lebih banyak daripada kelompok lainnya, seperti yang dijelaskan oleh ABC News.
Selain itu, kelompok 4:3 menunjukkan tekanan darah sistolik yang lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih baik (total dan LDL), dan penurunan glukosa puasa setelah satu tahun, seperti yang ditunjukkan oleh SciTechDaily. Para penulis studi percaya bahwa metode IMF 4:3 menawarkan cara yang lebih realistis bagi orang untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan pembatasan kalori harian atau puasa intermiten tradisional.
Salah satu penulis studi dan asisten profesor di Universitas Knoxville, Danielle Ostendorf, PhD, menyebut metode 4:3 dalam siaran pers sebagai "titik manis". "Dengan pendekatan 4:3 ini, di mana mereka berpuasa tiga hari sepekan (yang fleksibel dan dapat disesuaikan dengan jadwal pribadi), ini mungkin menjadi titik tengah di mana mereka merasa dapat mematuhinya, dan layak untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari mereka," kata dia dilansir laman Best Life pada Ahad (4/6/2025).
Itu juga menghasilkan defisit kalori yang signifikan sepanjang pekan. Penulis utama studi dan profesor madya kedokteran di Universitas Colorado,Victoria Catenacci MD menggemakan sentimen ini, menambahkan bahwa kelompok 4:3 "lebih patuh" terhadap diet daripada kelompok lainnya dan mereka lebih mungkin untuk tetap berpegang pada rencana tersebut hingga akhir.
Ketika mempertimbangkan diet baru, terutama yang secara signifikan membatasi kalori, penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai. Penting juga untuk dicatat bahwa semua peserta studi adalah orang dewasa yang sehat, dan tidak ada data tentang apakah mereka mempertahankan penurunan berat badan mereka setelah 12 bulan.
"Ada beberapa populasi spesifik yang masih perlu dipelajari untuk melihat apakah ini merupakan intervensi penurunan berat badan yang aman dan efektif bagi mereka, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan diabetes, kanker, atau penyakit kardiovaskular," catat Catenacci.
