AMEERALIFE.COM, JAKARTA -- Apakah Anda sedang berjuang melawan tekanan darah tinggi? Ada beberapa perubahan yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk dilakukan dalam hal pola makan Anda.
Shli gizi di Pritikin Longevity Center, Martha Theran RD, mengatakan mengubah kebiasaan makan dapat membuat perbedaan besar dalam hal menormalkan tekanan darah. "Mengonsumsi makanan rendah kalori, padat nutrisi, dan rendah olahan dapat membantu membawa tekanan darah Anda mendekati normal atau bahkan dalam kisaran yang benar-benar sehat. Anda akan mulai melihat perbedaannya biasanya hanya dalam beberapa hari," kata dia dilansir laman Eat This Not That pada Rabu (16/4/2025).
Berikut ini lima kebiasaan utama yang harus Anda terapkan:
1. Masak lebih banyak di rumah
Theran mengatakan saran pertama yang diberikan adalah lebih sering memasak di rumah. Menurut dia, memasak di rumah merupakan bagian penting untuk menurunkan tekanan darah, itulah sebabnya hal ini direkomendasikan dalam DASH.
"Ini berarti menjaga pola makan Anda sebisa mungkin tidak diolah dan mengonsumsi lebih sedikit makanan yang dikemas, menghindari makanan dari restoran/makanan siap saji, dan benar-benar membatasi makanan cepat saji," ujarnya. Dia menyebut membuat makanan rumahan sendiri dari makanan segar, rendah kalori, dan padat nutrisi membantu Anda menurunkan asupan natrium dan gula sekaligus meningkatkan asupan nutrisi penurun tekanan darah yang ampuh, seperti kalium, antioksidan, dan serat.
2. Meningkatkan konsumsi serat
Ia juga menyarankan untuk memperbanyak asupan serat. "Mengonsumsi banyak serat terbukti membantu mencegah hipertensi," ujarnya.
Serat ditemukan di hampir semua makanan nabati yang belum diolah. Jadi, mengonsumsi sayuran segar tidak hanya membantu meningkatkan asupan serat, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah.
3. Kurangi asupan natrium
Selanjutnya, disarankan untuk mengurangi asupan natrium. Diet rendah natrium dinilai merupakan pendekatan yang direkomendasikan untuk mengendalikan tekanan darah tinggi karena natrium dalam jumlah tinggi, yang ditemukan pada hampir semua makanan olahan dan kemasan, diketahui memperburuk tekanan darah tinggi dengan memengaruhi retensi cairan dan pelebaran arteri.
"Natrium adalah jenis elektrolit yang diimbangi oleh elektrolit bermanfaat lainnya seperti kalium dan magnesium untuk menjaga tekanan darah dalam kisaran yang sehat," kata dia.
4. Dapatkan lebih banyak kalium
Diet rendah kalium dan tinggi natrium dinilai berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular. Kalium yang ditemukan dalam makanan seperti sayuran hijau, pisang, ubi jalar, produk susu organik, kacang-kacangan, dan alpukat adalah mineral ketiga yang paling melimpah dalam tubuh dan dibutuhkan untuk berinteraksi dengan natrium guna menjalankan banyak fungsi penting, termasuk membantu menurunkan tekanan darah. "Kalium secara alami meningkatkan ekskresi natrium," ujarnya.
5. Tetap terhidrasi
Terakhir, pastikan untuk selalu menjaga hidrasi tubuh. "Minum air yang cukup setiap hari penting untuk mencegah dehidrasi dan menyeimbangkan cairan," ujarnya.
Dengan mengikuti kebiasaan makan yang sehat dan menjaga gaya hidup yang tepat, Anda bisa mulai mengendalikan tekanan darah tinggi secara efektif. Dari memasak di rumah hingga memastikan tubuh tetap terhidrasi, perubahan kecil ini dapat membawa perbedaan besar bagi kesehatan jangka panjang Anda. Jangan tunggu lagi, mulai terapkan langkah-langkah ini untuk merasakan manfaatnya segera.
